Tarzan 2011 11/24号睡眠＆入浴 - Goto

以下は、「Tarzan 2011 11/24号睡眠＆入浴」を参考にして「快眠」について書いたものです。
(ちなみに去年も同じようなタイトルで特集していた。)

■はじめに
とある勉強会の会場で、何やら気になる特集をしていたこの雑誌を見つけたのがきっかけで、睡眠のメカニズムや快眠するために必要な行動や就寝環境などについて詳しく説明されていたので、今回ブログにまとめてみることにしました。

忙しい人は誰しも睡眠の改善を図りたいと思うのは当然の事ですよね。
例えば、この時期に卒論、修論、博論などで睡眠不足な方のために何か役に立つ情報があれば幸いです。

では、これを見て勉強して、快眠できるように頑張って下さい！

■「快眠」記事まとめ
快眠するためにはどうすればいいの？
→ 就寝3時間くらい前に入浴で体を温める
眠りに入る3時間前から体温を意識的に上げて、そこから一気に体温を下げていくことができれば快眠できるようになります。そしてこの落差が大きければ大きいほど、安らかな眠りにつけます(-_-)zzz したがって、この原理を利用するなら、就寝の約3時間前に入浴で体を温めておきましょう。

朝、目覚めた時に一番にすべきことは？
→ 窓のカーテンを開けて太陽の光を浴びる
太陽の光情報を受けることで初めて一日の体内時計リズムが発動し、体は1日24時間かけて回転する地球の自転にリセットされます。ちなみに、人が持っている体内時計の周期は約25時間なので、朝の光情報がなければ、定時に起きてその日の夜は快眠するというリズムを作ることが難しくなります。これは実際に自分も行っていますが、かなり眩しいです(*_*)

眠りに効く理想の朝食は？
→ できれば和食の朝ごはんがよい
脳の体内時計をリセットするトリガーは朝の光情報。
これに対して、全身に存在する末梢の体内時計の時計合わせ、例えば、腸や肝臓などの消化器に存在する体内時計のトリガーには食事が必要になります。食物を口にして消化することで、各臓器の体内リズムはリセットされます。メニューとしては、低脂肪で食事後のエネルギー代謝量が大きい和朝食の方がおすすめです(^ ^)

朝、眠くても運動した方がいい？
→ 通勤時などを利用して毎日した方がいい
消化器に存在する体内時計のトリガーは食事。
これに対して、骨や筋肉に存在する時計のリセットには運動が必要になります。骨は重力がかかること、筋肉は適度に収縮することがそれぞれの体内時計を中枢のマスタークロックに同調させる因子となります。朝の同じ時間帯に骨や筋肉に刺激を与えるために、例えば通勤時に交通機関を使わないで歩いて運動することなどが重要になってきます。自分も最寄り駅までは敢えて歩いて（走って）ますε≡≡ﾍ( ´Д`)ﾉ

休日の朝、睡眠時間は増やしたほうがいい？
→ 1〜2時間くらいは長く寝てもいい
休日には心ゆくまで寝たいという人もいるとは思いますが、これは逆効果です。平日より早く起きる必要はないにしろ、普段より3時間以上睡眠時間を長く取ってしまうと、平日の昼間に眠気を覚えたり、悪くするとうつ症状が表れたりすることもあります(´・ω・｀)

昼間眠い時は昼寝をしてもいい？
→ 30分くらいまでなら問題ない　昼寝前にコーヒーを飲んでおくと効果的
乱れた体内時計のリズムが整うまでは、昼間に眠気に襲われることもあります。そんな時は昼寝を積極的に取り入れてしまうのも有効な手です。むしろ推奨したい習慣でもあります。睡眠圧が高まり始める15時くらいまでの時間を見計らって、ウトウト眠った方が、脳も体もシャキッとします。これが眠気解消のコツです。しかし、15時以降の昼寝は夜の睡眠に響くので控えた方が無難です。睡眠時間は20〜30分程度がよくて、それ以上寝てしまうと深い睡眠に入ってしまい、起きてからかえってボーッとしてしまいます。そこでおすすめなのが、昼寝をする前に1杯のコーヒーを飲んでおくこと。カフェインが吸収されて体が覚醒するまでに約30分かかります。ちょうどカフェインが作用する頃に目を覚ませば、さらにシャキッと起きられるわけです(｀･ω･´)

1日3度の食事のタイミングはどうすべき？
→ 朝、昼、晩6時間ごとに食べる
朝食は末梢の体内時計をリセットするため、起床後1時間以内に摂り、昼食はその6時間後、血糖値が低下しすぎない範囲内でいただきます。夕食も同じ。1回の夜食で体内時計のリズムが乱れてしまうこともあります。夕食は最低でも9時までに済ませるのがよいでしょう(´〜｀)ﾓｸﾞﾓｸﾞ食物の体への吸収率や脂肪の合成力は時間帯によって大きく異なります。総じて日中より夜間の方が吸収率が高くて脂肪が合成されやすいことが知られています。

夜の寝る前のメールチェック、是か非か？
→ 非。翌朝一番にしたほうがいい
夜寝る前に、念のためメールを確認したら、やるべきことが発生し、そのままパソコン作業に突入なんて経験、誰しも覚えがあるでしょう。うまく寝付けない原因は、まさにここにあります。夜帰宅したらパソコンはもう開かずに思い切って早めに寝てしまう。メールの対処は翌朝早めに起きて行えば、大抵の場合は事足りるはずです。もちろん携帯メールも同様でベッドまで携帯を持ち込むのは厳禁です。

リビングや寝室の温度設定は？
→ 暑くも寒くもないレベルに設定する
最も快適に眠れる寝床内温度は31〜33度と言われています。これ以上高かったり、逆に低すぎると、末梢の血管が収縮して、体温を上手く体から逃せなくなってしまいます。心地よく眠りにつくための条件が体温を下げることであるのは前述の通りです。これからの季節、布団の中は適度に温めておいて構わないですが、その代わりに室温は暑くもなく寒くもないくらいの温度設定にしておくのが基本です。

ソファなどで眠れるなら、わざわざベッドに行かなくてもいい？
→ ウトウトした状態でもベッドに向かう
快眠するためには基本的に横になることが最低限必要です。体を起こした状態であると、足や手の末端の血液を上に運ばなければならないため、体を目覚めさせる交感神経が活性化してしまいます。寝返りを打てないような状況で眠ると、同じ姿勢を取り続けることで特定の血管が圧迫されてしまい、眠りの質が悪くなることも知られています／(ToT)＼

アイマスクって意味あるの？
→ なかなか眠れない理由の一つが光
瞼を閉じていても、人の目は光を敏感に感じ取ってしまいます。完全に光を遮断して闇を作り出すのにアイマスクは有効です。また、アイマスクで瞼に圧がかかると、自律神経の副交感神経が働き始め、昂ぶっていた神経が落ち着き始め、やがて眠りへと誘われることにもなります。

寝入りやすくするコツはあるの？
→ 寝る前にコップ一杯の水を飲む
入眠後の適度な発汗で深い眠りに入れます。

■さいごに
これからいろんなサイトを見ていく中で、これ以外にも「快眠」についての有用な情報があったら逐一このブログに追加していくつもりです。
気になる人は、ぜひチェックしておいて下さい。